일일 칼로리(TDEE) 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 계산합니다.
하루 총 소비 칼로리 (TDEE)
2,547
kcal기초대사량(BMR): 1,643 kcal
목표별 권장 칼로리
체중 감량
2,047
TDEE - 500 kcal
체중 유지
2,547
TDEE kcal
체중 증가
3,047
TDEE + 500 kcal
활동량별 TDEE 비교
TDEE (BMR: 1,643)
2,547 kcal
TDEE란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 에너지 소비량)는 하루 동안 우리 몸이 소비하는 총 칼로리를 의미합니다. 기초대사량(BMR)에 활동량 계수를 곱하여 산출합니다. TDEE를 알면 체중 감량, 유지, 증가 목표에 맞는 식단을 계획할 수 있습니다.
본 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 이 공식은 현재 가장 정확한 BMR 추정 공식으로 인정받고 있습니다. 남성: (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) + 5, 여성: (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) - 161.
활동량 수준 설명
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 데스크 작업, 운동 거의 안 함 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 가벼운 운동/스포츠 주 1-3일 | 1.375 |
| 보통 활동 | 중간 강도 운동 주 3-5일 | 1.55 |
| 활발한 활동 | 고강도 운동 주 6-7일 | 1.725 |
| 매우 활발 | 매우 고강도 운동, 육체 노동, 운동선수 | 1.9 |
다이어트 칼로리 가이드
- 1.체중 감량: TDEE보다 하루 500kcal 적게 먹으면 주당 약 0.45kg 감량할 수 있습니다. 너무 급격한 칼로리 제한(TDEE 대비 1,000kcal 이상)은 근손실과 요요를 유발할 수 있습니다.
- 2.체중 유지: TDEE만큼 먹으면 현재 체중을 유지할 수 있습니다. 식단 조절의 기준점으로 활용하세요.
- 3.벌크업: TDEE보다 300~500kcal 더 섭취하고, 근력 운동을 병행하면 효과적인 근육 증가가 가능합니다.
- 4.영양소 비율: 칼로리뿐 아니라 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g), 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 아무 활동 없이 생명을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상 활동과 운동으로 소비되는 칼로리를 더한 값입니다. 실제 식단 계획에는 TDEE를 기준으로 사용해야 합니다.
TDEE 계산이 정확한가요?
Mifflin-St Jeor 공식은 약 10% 오차 범위 내에서 BMR을 추정합니다. 개인의 근육량, 유전적 요인, 호르몬 상태에 따라 실제 값은 달라질 수 있으므로, 2~3주간 체중 변화를 관찰하며 조정하는 것이 좋습니다.
BMR 이하로 먹으면 안 되나요?
BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 대사율이 떨어지고, 근손실, 영양 결핍, 피로감 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 최소한 BMR 이상은 섭취하는 것을 권장합니다.
활동량 수준을 어떻게 선택하나요?
대부분의 사람들은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 주 3회 미만 운동이라면 "비활동적" 또는 "가벼운 활동"을 선택하고, 주 3회 이상 45분 이상 중강도 운동을 한다면 "보통 활동"을 선택하세요.