기초대사량(BMR) 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하면 기초대사량(BMR)을 계산합니다.
Mifflin-St Jeor 기초대사량
1,643kcal
하루에 최소 1,643kcal을 섭취해야 합니다
두 공식의 차이: 68 kcal
활동 수준별 일일 소비 칼로리 (TDEE)
기초대사량 (Mifflin-St Jeor)
1,643 kcal
기초대사량(BMR)이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 숨쉬기, 혈액 순환, 세포 생산, 체온 유지 등 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소모되는 칼로리를 말합니다.
전체 에너지 소비량의 약 60~75%가 기초대사량에 의해 소모됩니다. 나머지는 활동대사량(약 20~30%)과 음식을 소화하는 데 필요한 식이성 열발생(약 10%)이 차지합니다.
BMR 계산 공식 설명
Mifflin-St Jeor 공식 (1990년)
현재 가장 정확하다고 인정받는 공식입니다.
남성: (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) + 5
여성: (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) - 161
Harris-Benedict 공식 (1919년, 1984년 개정)
오랫동안 사용된 전통적인 공식으로, Mifflin-St Jeor보다 약간 높게 나오는 경향이 있습니다.
남성: 66.47 + (13.75 x 체중kg) + (5.003 x 키cm) - (6.755 x 나이)
여성: 655.1 + (9.563 x 체중kg) + (1.85 x 키cm) - (4.676 x 나이)
기초대사량을 높이는 방법
- 1.근력 운동 - 근육량이 늘어나면 기초대사량도 올라갑니다. 근육은 지방보다 3배 더 많은 에너지를 소비합니다.
- 2.단백질 섭취 - 단백질은 소화 과정에서 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다 (식이성 열발생 효과).
- 3.충분한 수면 - 수면 부족은 대사를 낮추고 호르몬 불균형을 초래합니다. 7~9시간의 수면을 권장합니다.
- 4.충분한 수분 섭취 - 하루 2L 이상의 물을 마시면 대사율이 일시적으로 약 30% 증가할 수 있습니다.
- 5.극단적 다이어트 피하기 - 지나치게 적게 먹으면 몸이 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사량이 떨어집니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 아무 활동을 하지 않았을 때 소모되는 최소 칼로리이고, TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 BMR에 활동대사량을 더한 실제 하루 소비 칼로리입니다. 다이어트 시에는 TDEE를 기준으로 칼로리를 조절해야 합니다.
Q. 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
기초대사량 이하로 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 근육 손실, 대사 저하, 영양 결핍 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 다이어트를 하더라도 최소한 BMR 이상은 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 나이가 들면 기초대사량이 줄어드나요?
네, 나이가 들수록 근육량이 감소하고 호르몬 변화가 일어나면서 기초대사량이 자연스럽게 줄어듭니다. 30대 이후 10년마다 약 3~5%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 꾸준한 근력 운동으로 이 감소를 늦출 수 있습니다.
Q. 두 공식 중 어떤 것이 더 정확한가요?
미국영양학회(ADA)는 Mifflin-St Jeor 공식을 가장 정확한 BMR 계산법으로 권장합니다. Harris-Benedict 공식은 실제 기초대사량보다 약 5% 정도 높게 측정되는 경향이 있습니다.